Táplálkozás

A helyes táplálkozás:

  • Javítja a kismama egészségét, fizikai erőnlétét
  • Felkészíti a testet a szoptatásra
  • Elegendő energiát ad a babának és a mamának
  • A magzatot a méhlepényen keresztül az anya táplálja, ezért fontos hogy minőségi táplálékot vigyünk be
  • A terhesség alatt nem szükségszerű az elhízás, optimális esetben 10-12 kg többlet jelentkezik várandósság alatt
  • A szélsőséges diéták ártalmasak
  • Ha a várandós változatlan életmódot folytat csupán 15%-al nő az energiaszükséglete, tehát csupán 300 kcal-val elegendő többet fogyasztania
  • Fontos a napi 5X-i étkezés, többször együnk keveset a gyomorsav és puffadás elkerülése miatt is

A minőség a fontos, nem pedig a mennyiség. A következő négy élelmiszercsoportra minden kismamának szüksége van:

  1. 1.Keményítő tartalmú élelmiszerek

Ezek az összetett szénhidrátok, melyekre legtöbb étkezésnek épülnie kell! Keményítőt tartalmaz: kenyér, rizs, köles, gabona, rozs, tésztafélék, zabpehely, burgonya, csicsóka.

Ezek az élelmiszerek fehérjét, rostot, energiát biztosítanak a szervezetnek.

Sajnos a keményítő tartalmú anyagokat (pl: burgonya, kenyér) a múltban „hízlaló ételeknek” tartották, ám valójában a hozzájuk fogyasztott tejszín, vaj, és más feltétek okozzák a súlygyarapodást!

Fogyasztásuk gyakorisága: négyszer vagy többször ajánlott naponta, amit ki kell egészíteni fehérjékkel!

  1. 2.Tejtermékek

Ide tartozik: tej, sajt joghurt, túró…

Ezek kálciumot, fehérjét, A-vitamint, cinket, jódot és magnéziumot biztosítanak a szervezetnek.

Fogyasztásuk gyakorisága: napi 3x vagy többször

  1. 3.Hús, hal és ezek alternatívái:

Ide tartozik: hús, hal, tojás, dió, bab…

Biztosítják a szervezet számára a fehérjét, A- és B-vitaminokat, rostot, vasat, cinket.

Fogyasztásuk gyakorisága: napi 3x vagy többször.ő)

  1. 4.Gyümölcs, zöldség és főzelék:

A csoport tagjai: A- és C-vitamint, folsavat, kálciumot, rostot és nyomelemeket biztosítanak a szervezetnek.

Fogyasztásuk gyakorisága: napi 4x vagy többször.

További hasznos tudnivalók:

  • Törekedjünk arra, hogy naponta fogyasszunk jól megmosott nyers gyümölcsöt és zöldséget!
  • A cukortartalmú élelmiszerek amennyire finomak és kívánatosak, annyira haszontalanok és károsak lehetnek. Minél kevesebbet fogyasszunk belőlük!
  • A kalóriaszükséglet nagymértékben függ a személy anyagcseréjétől és fizikai aktivitásától. A napi becsült szükséglet 19-49 év között 1940 kcal. A várandós nők energiaszükséglete átlagosan 200-300 kcal-val emelkedik meg az utolsó 3 hónapban, melyeket a főétkezések közötti kis étkezésekkel biztosítani lehet. Ilyenkor gyümölcsöt, joghurtot fogyasszon inkább, mint cukros nyalánkságokat!
  • A rost gabonamagvakban, gyümölcsökben, zöldségekben található. Fontos szerepe van az emésztés folyamatában, a székrekedés és az aranyér megbetegedés megelőzésében! A túl sok rostfogyasztás zavarhatja az emésztést, a nélkülözhetetlen ásványi anyagok, mint a vas és a kálcium felszívódását!
  • A zsírok magas kalóriatartalommal rendelkeznek, így a szervezet elraktározza, hogy később, ha szükséges, fel tudja használni. A zsír segíti az A,D,E,K vitaminok felszívódását. A zsírokat két csoportra oszthatjuk: telített (hús, tej, vaj, sertészsír…)és telítetlen (növényi olajok, margarinok, olajos magvak…) zsírsavakra. Az előbbiek ártalmasak lehetnek, az utóbbiak pedig nélkülözhetetlenek. Tanács: a főzéshez növényi olajat használjunk, a vajat vékonyan kenjük, csökkentett zsírtartalmú tejfölt használjunk, a húskészítményeket, a felvágottakakat és húspástétomokat ritkábban fogyasszon a magas telített zsírtartalom miatt, fogyasszon főleg szárnyas húsokat ill. halat, mert azok könnyebben emészthetőek és zsírszegényebbek.
  • A fehérjék a test felépítéséhez, regenerálásához és növekedéséhez szükségesek. A napi szükséglet: 36 g. A várandós nőknek további 6 g, a szoptató anyukáknak további 11 g szükséges. Egy tojás = 6 g fehérje, 85 g hal = 19 g fehérje, 115 g bab = 6-9 g fehérje, 85-115 g hús = 27 g fehérje.
  • A folsav csökkentheti a fejlődési rendellenességek gyakoriságát. A B-vitamin és folsav nagyon fontos a várandósság egész ideje alatt, különösképpen az első 12 hét során, amikor a magzat szervei és szervezete alakul ki. Folsav forrásai: brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zöldbab, borsó, krumpli, spenót, narancs, grapefruit, banán, kenyér, barnarizs, tej, saláta, paradicsom, sárgarépa, tojás, dió, méz. Vigyázat, a zöldség túlfőzésével a folsav megsemmisül.
  • A Kálcium nélkülözhetetlen a várandósság alatt, a magzati csontok képződése és anya fogainak egészsége miatt. Napi kálcium szükséglet: 19-50 év között – 525 mg, szoptató anyukáknak 550 mg többletre van szükségük. A várandósság alatt nő a kálcium felszívódása a táplálékból, ezért kiegészítésre ritkán van szükség. Kálciumforrások: tejtermékek, tej, kemény sajt, sötétzöld levelű főzelékek, bab, tojás, aszalt gyümölcs, mandula. A napi szükségletet körülbelül 4-6 dl tejnek megfelelő tejtermékkel fedezhetjük.
  • A vas nélkülözhetetlen a haemoglobin előállításához, amely az oxigént szállítja a szövetekhez, és a várandósság alatt magzathoz. A vashiány tünetei: fáradékonyság, gyengeség, sápadtság légszomj, hidegérzékenység, ilyenkor vaspótlásra van szükség. Vasforrások: vörös húsok, szardínia, tojás, kenyér, cereáliák, gyökér- és zöldfőzelékek, bizonyos gyümölcsök, dió, mogyoró, aszalt gyümölcsök, egyes fűszerek, mint pl. a curry por. A vas könnyebben felszívódik és raktározódik C-vitamin jelenlétében! A teában lévő tinnin viszont csökkentheti a vas felszívódását. A túl sok vas mérgező lehet, így soha ne szedjen vasat az orvos engedélye nélkül.
  • A jód a pajzsmirigy működéséhez szükséges, mely által termelt hormonok a szervezet szinte minden jelentős funkciójában szerepet játszanak (pl. vérkeringés, anyagcsere szabályozása). Várandósság idején a hormonháztartás felborul, így a pajzsmirigy hormonok iránti szükséglete is megnövekszik, szervezete több jódot kíván. körülbelül a várandósság 10. hetétől a magzat is kezd pajzsmirigyhormonokat termelni. Az ehhez szükséges jódot a méhlepényen keresztül az anyai szervezettől szerzi be. A várandósok több, mint egyharmadánál a pajzsmirigyműködés elégtelenné válik és megnöveli egy esetleges koraszülés vagy spontán vetélés kockázatát. Jód tartalmú élelmiszerek: tengeri halak, kagyló, tej, tojássárgája, jódozott és tengeri só. A várandósság idején megnövekedett jódigényt (230-260 mikro gramm) kizárólag táplálékból nem lehet fedezni, így gondoskodni kell a pótlásról. Ugyanez érvényes a szoptatási időszakra is!
  • A cink a magzat csontozatának, agyának és az idegrendszer egyéb részeinek fejlődéséhez szükséges. Részt vesz vércukor szabályozásában. A várandósság alatt növekszik a cink felszívódása a táplálékból, így általában nincs szükség a pótlására. Cinkforrások: vörös húsok, konzervhal, teljes magvú cereáliák, tojás, dió, hüvelyesek, kemény sajtok.
  • Az A-vitamin biztosítására fogyasszon sárga húsú vagy zöld levelű zöldségeket.
  • A C-vitamin javítja a szervezet ellenálló képességét. Napi szükséglet várandós kismamáknak: 1000 mg!
  • AZ E-vitamin az ideg és izompályák megfelelő működését segíti, a bőrt táplálja. Forrásai: olajos magvak, növényi olajok.
  • A D-vitamin a kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges. Forrásai: olajos magvak, hal, máj, tojás.
  • A magnézium az idegek és izmok megfelelő működéséhez szükséges.
  • A megfelelő folyadékbevitel rendkívül fontos! A várandós kismamák napi 2-2,5 liter folyadékot fogyasszanak! Lehetőleg kerüljük el vagy minél kevesebbet fogyasszunk szénsavas, cukros üdítőitalokat! Legjobb a csapvíz vagy ásványvíz, de abból is az alacsonyabb nátriumtartalmút válasszuk!
  • Ne sózzunk erősen, hiszen a túlzott só bevitel növelheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
  • Jól átsütve, átfőzve készítsük el a húst, halat, tojást! A nyers húsból, tojásból ártalmas baktériumok kerülhetnek a mama és a baba szervezetébe.
  • A kismama csak pasztörizált vagy sterilizált, felforralt tejet igyon!

Vegetáriánus étrend

A kiegyensúlyozott étrend, mely állati eredetű fehérjéket is tartalmaz (tejet, tejterméket, tojást) táplálkozástani szempontból megfelelő a várandósság alatt. De fontos a változatosság!

A szigorú vegetáriánus étrend, amely nem tartalmaz tejterméket és tojást, azt jelenti, hogy étrendjében fokozottan figyelnie kell a fehérje, kálcium, és B-vitaminok megfelelő mennyiségű bevitelére. Étrendjét beszélje meg orvosával!

(forrás: felicitas.hu, Tódor Tímea – védőnő